El colágeno y su efectividad en cosmética son ideas que surgen mucho en las preguntas que recibo La eterna lucha contra el paso del tiempo y el deseo de cumplir con los cánones estéticos establecidos en esta época contribuye al auge del mercado de los suplementos de colágeno. Además, ahora se agrega colágeno como ingrediente funcional a una variedad de alimentos y bebidas, incluidas barritas de proteína, tés, cremas para café e incluso productos horneados.
¿De dónde viene toda esta idea? Las primeras investigaciones sugieren que el consumo de colágeno puede hacer todo, desde mejorar el dolor en las articulaciones y reducir las arrugas hasta promover el crecimiento muscular y ayudar a regular el peso. Aún así, es posible que la exageración se haya adelantado a la evidencia, puesto que la investigación está en sus etapas iniciales y nada confirma que deberíamos seguir esta obsesión con la suplementación con colágeno para temas estéticos o dermatológicos.
Veamos con un poco más de detenimiento
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína y es el componente principal de los diversos tejidos conectivos del cuerpo; en otras palabras, es la sustancia que mantiene unido el cuerpo. Está presente principalmente en los tejidos fibrosos, como los tendones y la piel, y representa al menos el 30 % del contenido de proteínas de todo el cuerpo.(1)
Se han identificado veintinueve tipos diferentes de colágeno (2), pero la gran mayoría del colágeno en el cuerpo humano es del tipo I, II o III. Los tres tipos forman fibrillas largas y delgadas y tienen la estructura básica de una triple hélice (3). El colágeno tipo I es, con mucho, el más común y se distribuye en huesos, ligamentos y tendones. El tipo I también está presente en la piel, donde es en gran parte responsable de la elasticidad y la fuerza de la piel. La degradación del colágeno en la piel produce arrugas y apariencia envejecida. Por el contrario, el colágeno tipo II se distribuye principalmente en el cartílago, y el colágeno tipo III, que siempre se encuentra junto con el tipo I, es más frecuente en la piel, los vasos sanguíneos y los órganos internos (4)
Antecedentes nutricionales
Todo el colágeno contiene 19 aminoácidos diferentes, con un contenido particularmente alto de hidroxiprolina, glicina y prolina. La abundancia de hidroxiprolina es notable porque este aminoácido no se encuentra en otras proteínas. Sin embargo, el colágeno se ha considerado durante mucho tiempo una proteína inferior porque carece de triptófano, uno de los nueve aminoácidos esenciales.
El cuerpo no puede absorber el colágeno en su forma completa; más bien, la proteína debe descomponerse durante el proceso digestivo antes de ser absorbida en el torrente sanguíneo. Para aumentar la biodisponibilidad del colágeno, los suplementos de colágeno generalmente se hidrolizan, lo que significa que las largas cadenas de aminoácidos del colágeno se descomponen mediante un proceso químico o enzimático en péptidos que consisten en solo dos o tres aminoácidos juntos. Estos péptidos luego se absorben fácilmente a través del tracto gastrointestinal.
Los péptidos de colágeno (también llamados hidrolizados de colágeno) tienen varias funciones. En el nivel más básico, sirven como componentes básicos para la producción de colágeno u otras proteínas en el cuerpo. Más allá de esto, los péptidos se unen a los receptores de los fibroblastos que producen colágeno y estimulan esos fibroblastos para aumentar su producción de colágeno. Finalmente, los péptidos también funcionan como antioxidantes, ayudando a proteger el colágeno existente en el cuerpo del estrés oxidativo que lo degradaría.
Es importante destacar que es imposible determinar de antemano dónde se utilizarán los péptidos de colágeno en el cuerpo, o incluso si se utilizarán para producir colágeno (los péptidos de colágeno también se pueden utilizar para la síntesis de otras proteínas). Los consumidores a menudo toman colágeno para lograr un beneficio específico, como mejorar la elasticidad de la piel o la función de las articulaciones. Pero nuestros cuerpos tienen una forma de priorizar. Así, si necesitamos proteínas para la cicatrización de heridas, esa será la prioridad número uno del cuerpo en términos de dónde asignará los aminoácidos y construirá una proteína. … Podríamos estar tomando un suplemento de colágeno para nuestra piel, pero una vez que lo digerimos y lo absorbemos, se vuelven parte del grupo de aminoácidos y se usan donde se necesitan.
Fuentes alimentarias
Además de los suplementos, existen varias fuentes de alimentos naturalmente ricas en colágeno. La fuente de alimento más común actualmente es el caldo de huesos, que se hizo popular gracias a la influencia de la dieta paleo. A diferencia del caldo, que generalmente se cuece a fuego lento durante unas pocas horas, el caldo de huesos a menudo se cuece a fuego lento durante 24 horas o más para descomponer los huesos y liberar de ellos tantos nutrientes y minerales como sea posible. Esto mismo se puede hacer con las raspas y cabezas de pescado.
Tanto en humanos como en animales, el colágeno se concentra en los tejidos conectivos como los músculos; por lo tanto, cualquier carne que contenga músculo u otro tejido conectivo (a diferencia de las vísceras) será una rica fuente de colágeno. El pescado, las claras de huevo y la espirulina son otras buenas fuentes de colágeno provenientes de animales y algas.
Si bien es posible consumir colágeno directamente, ya sea en forma de suplemento o en forma de alimentos que contengan colágeno, hacerlo no es necesario para apoyar la producción de colágeno en el cuerpo. Una vez más, el cuerpo no absorbe las moléculas de colágeno en su forma completa, sino que las descompone en los aminoácidos que las componen, que luego utiliza para sintetizar su propio colágeno y otras proteínas. En teoría, los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno pueden provenir de cualquier fuente de proteínas, ya sea caldo de pescado, semillas, legumbres o cereales.
Una dieta equilibrada en una variedad de alimentos locales y de temporada es suficiente para conseguir todos los aminoácidos necesarios para producir colágeno de manera natural.
Además de los aminoácidos, varios otros nutrientes son importantes para la producción de colágeno en el cuerpo. El más importante de ellos es la vitamina C, que es un cofactor necesario en la síntesis de colágeno y que también funciona como antioxidante para combatir el estrés oxidativo que degradaría el colágeno existente. Buenas fuentes alimenticias de vitamina C incluyen cítricos, verduras de hoja verde, fresas… cítricas, pimientos, fresas y tomates, entre otros. Según Mills, otras vitaminas y minerales relevantes incluyen zinc y azufre, que son cofactores adicionales en la producción de colágeno. El azufre se encuentra comúnmente en el brócoli, las cebollas y el ajo, y el zinc se encuentra en alimentos como carnes rojas, aves, legumbres, nueces, ciertos tipos de mariscos, cereales integrales y productos lácteos.
La ciencia detrás de los beneficios
Casi toda la investigación existente sobre los beneficios del colágeno se ha centrado en los suplementos de colágeno, no en las fuentes de alimentos, ni en los productos alimenticios que contienen colágeno como aditivo funcional.
Los suplementos varían en su fuente y tipo: los suplementos de colágeno bovino son los más comunes y consisten en colágeno tipo I y III; estos se promocionan popularmente para la salud del cabello, la piel y las uñas. El colágeno procedente del pescado, que está creciendo en popularidad, contiene principalmente colágeno tipo I. Los suplementos de pollo, por el contrario, consisten en colágeno tipo II, que se promueve principalmente para la salud de los cartílagos y las articulaciones. Existe poca investigación que demuestre que una determinada fuente o tipo de suplemento de colágeno produzca resultados superiores a otros.
Síntomas de artritis y salud de las articulaciones
Gran parte de la investigación sobre los beneficios del colágeno se ha centrado en su potencial para mejorar la salud de las articulaciones. En ensayos pequeños, se ha demostrado que el colágeno oral reduce el dolor articular relacionado con el ejercicio entre voluntarios sanos (5, 6). Algunos otros estudios también han encontrado una reducción del dolor articular relacionado con la actividad entre los atletas. (7, 8). Sin embargo, actualmente no hay evidencia sobre si los suplementos de colágeno pueden disminuir las lesiones articulares o acelerar el regreso al juego de los atletas después de una lesión (9, 10)
En cuanto a la artritis, una revisión sistemática de 2018 en el British Journal of Sports Medicine encontró que los suplementos de colágeno hidrolizado proporcionaron un alivio significativo del dolor asociado con la osteoartritis, al menos a corto plazo. (11) Sin embargo, la revisión también señaló que la calidad de la evidencia era baja. , con sólo unos pocos ensayos pequeños disponibles y que no hubo pruebas de beneficio a largo plazo.
La mayoría de los suplementos de colágeno consisten en colágeno hidrolizado (es decir, colágeno descompuesto en fragmentos peptídicos); sin embargo, algunos estudios sobre la salud de las articulaciones también han evaluado otro tipo de suplemento, a saber, el colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC-II). UC-II es colágeno que no se ha descompuesto en péptidos y no está destinado a promover la síntesis de colágeno; más bien, su propósito es estimular la tolerancia oral y moderar las reacciones inmunes que causan inflamación. y dolor en las articulaciones. Múltiples estudios han probado la eficacia de UC-II para el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide, con resultados prometedores.(12-16) Sin embargo, la mayoría de estos han sido estudios pequeños. Una revisión de 2017 concluyó que si bien los suplementos de colágeno (tanto colágeno hidrolizado como UC-II) son prometedores para tratar la osteoartritis, la evidencia no es concluyente sin más ensayos a largo plazo a gran escala. La misma revisión también concluyó que la eficacia del colágeno oral para ayudar a mejorar la artritis reumatoide sigue siendo cuestionable (17).
Salud de la piel
Gran parte de la investigación sobre el colágeno se enfoca en la salud de las articulaciones, pero el otro enfoque importante en la literatura ha sido la salud de la piel. Un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo encontró que la suplementación oral diaria con colágeno de pescado dio como resultado una mejora significativa en la elasticidad de la piel (según los informes subjetivos de los participantes, así como el análisis objetivo de las biopsias de piel)(18). Otro ensayo pequeño controlado con placebo encontró que la suplementación con péptidos de colágeno durante ocho semanas mejoró significativamente la hidratación de la piel y aumentó la densidad de colágeno en la piel, al mismo tiempo que redujo la fragmentación del colágeno en la piel (19) Además, en un ensayo controlado aleatorio de 105 mujeres con celulitis moderada, los suplementos de colágeno derivados piel dio como resultado una mejora «clara» en la apariencia de la piel. (20) Varios otros estudios también han sugerido que los suplementos de colágeno pueden reducir los signos visibles del envejecimiento de la piel, incluidas las arrugas y la sequedad de la piel(21-23)
Regulación del peso y crecimiento muscular
Las afirmaciones de que el colágeno puede ayudar a controlar el peso se basan en gran medida en la premisa de que las proteínas en general y el colágeno en particular promueven la saciedad. Sin embargo, la investigación relacionada específicamente con el colágeno es escasa y todos los estudios existentes involucran poblaciones pequeñas.
Por ejemplo, un estudio encontró que la ingesta de gelatina provocó un aumento en las hormonas intestinales asociadas con la saciedad, pero solo involucró a 22 participantes (24). En otro estudio de 24 sujetos, los investigadores dieron a los participantes desayunos que contenían varios tipos de proteínas, como caseína, soja, suero, alfa-lactoalbúmina o gelatina. Aquellos que comieron un desayuno que contenía alfa-lactoalbúmina o gelatina tuvieron un 40 % más de saciedad que aquellos que comieron desayunos que contenían otras proteínas, y también comieron un 20 % menos de calorías en el almuerzo (25) Finalmente, un estudio de dietas de una sola proteína encontró que una dieta de gelatina produjo una mayor supresión del apetito que una dieta de caseína, pero este estudio también involucró solo a 23 participantes (26)
El colágeno a menudo se promociona como beneficioso para mantener la masa muscular, pero la evidencia de respaldo proviene de estudios de adultos mayores, que a menudo tienen una ingesta baja de proteínas en la dieta en general (27) El estudio al que se hace referencia más comúnmente para respaldar los beneficios del colágeno para el crecimiento muscular es un ensayo de 53 hombres mayores con sarcopenia. Encontró que los suplementos de péptidos de colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia dieron como resultado una mejora de la fuerza muscular y la masa muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia combinado con un placebo, pero es posible que tales hallazgos no se puedan generalizar a poblaciones más jóvenes o atletas (28)
Otros beneficios potenciales
Algunos estudios han sugerido que la ingesta de colágeno puede acelerar la cicatrización de heridas. Varios ensayos controlados aleatorios de personas con úlceras por presión han encontrado que brindar atención estándar en combinación con un suplemento de hidrolizado de colágeno resultó en una recuperación significativamente más rápida que brindar solo atención estándar. (29-31)
También se cree que los péptidos de colágeno tienen potencial para mantener la salud ósea y proteger contra la osteoporosis. En estudios de laboratorio, se ha demostrado que los péptidos de colágeno estimulan la proliferación y diferenciación de los osteoblastos, las células que sintetizan el hueso (32-33) Un puñado de pequeños ensayos en humanos sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a mejorar la masa ósea y prevenir la pérdida ósea (34, 35). Sin embargo, la evidencia hasta la fecha es mínima.
Entre las afirmaciones menos respaldadas relacionadas con el colágeno se encuentran que apoya la salud del cabello, las uñas y el intestino. Un estudio encontró que el consumo de péptidos de colágeno aumentó el crecimiento de las uñas y disminuyó la fragilidad y rotura de las uñas; sin embargo, este estudio tuvo solo 25 participantes y carecía de un grupo de control. (36) Y aunque un estudio encontró que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal tenían niveles más bajos de colágeno sérico en comparación con los controles sanos (37), no hay evidencia que demuestre que la suplementación con colágeno mejore la salud intestinal.
Alguna reflexión final
Sé escéptico acerca de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el colágeno. Incluso si los estudios muestran beneficios al consumir colágeno, no está claro si el consumo de colágeno en particular es necesario para ver esos resultados. Tal vez si las personas consumieran las proteínas adecuadas, obtendrían el mismo beneficio.
Una razón particular para el escepticismo es que muchos estudios existentes sobre los beneficios del colágeno han sido financiados por la industria.
Considera otros aspectos del estilo de vida que afectan el colágeno. Aunque los consumidores se centran cada vez más en aumentar la producción de colágeno en el cuerpo, es igualmente importante considerar los factores dietéticos y de estilo de vida que dañan el colágeno existente. El alto consumo de azúcar es motivo de especial preocupación. Las moléculas de azúcar se unen a las fibras de colágeno y dan como resultado la formación de productos finales de glicación avanzada. Estas uniones provocan una pérdida irreversible de fuerza y flexibilidad en las fibras de colágeno, lo que hace que la piel sea más propensa a la flacidez (38)
Otros factores significativos del estilo de vida que afectan la integridad del colágeno son el tabaquismo y la exposición excesiva al sol y la contaminación.
Gastar dinero en suplementos de colágeno no parece ser necesario, ya que hay muchas fuentes de alimentos que cuentan con los aminoácidos y el resto de nutrientes requeridos para la producción endógena de colágeno.
Si podemos obtener nutrientes de una fuente natural, es mejor que en forma de polvo. La comida real siempre es mejor
2. Collagen-based biomaterials for tissue regeneration and repair
3. The fibrillar collagen family
10. Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes
11. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis
16. Effects of native type II collagen treatment on knee osteoarthritis: a randomized controlled trial
17. Efficacy of oral collagen in joint pain — osteoarthritis and rheumatoid arthritis
23. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging
33. Hydrolyzed collagen improves bone status and prevents bone loss in ovariectomized C3H/HeN mice
37. Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease
